Aturdidos en el encierro
Antes voy a contarte qué es la ansiedad: utilizamos la palabra y muchas veces desconocemos qué significa.
El psicólogo Boris Cyrulnik, el padre de la resiliencia, nos recomienda tres factores para superar un trauma, miedo o ansiedad:
- Confianza en sí mismo. Si yo no levanto mi autoestima de confiar en mi ser, no podré avanzar en la vida.
- Dominar el lenguaje. Sirve para detectar qué emociones estoy sintiendo, ya que existen diferencias y es bueno contar lo que siento para escucharme, para atender desde otro lugar y detectarlo.
- Tener a alguien a quien contarlo. Las relaciones afectivas, yo lo llamo los bastones emocionales. Las emociones sociales y la capacidad de relacionarme socialmente.
Cuando Cyrulnik habla del lenguaje, presto atención a la palabra, por ello me voy a detener para contarte qué es la ansiedad.
Ansiedad, pariente del miedo
El miedo es unas de las emociones básicas, está muy cerquita de la ansiedad y no es lo mismo. Por ello vamos a conocer las diferencias.
El miedo se define como la emoción ante un peligro real.
La ansiedad es la emoción ante un peligro imaginario: "Es decir, es un miedo imaginario". Un miedo ante un peligro posible e imaginario pero poco probable. Es más la suposición de un peligro potencial producto de la imaginación, que de un riesgo real. Es lo que he aprendido del libro Universo Emocional de Eduard Punset y Rafael Bisquerra. Por ejemplo, para que te imagines mejor, cuando hablamos de un "miedo escénico", "miedo a los exámenes", "miedo a volar", "miedo a no querer bien", "miedo a… muchas cosas". Pero en realidad no estamos ante un peligro real e inminente, sino ante un peligro imaginario, y es aquí donde debemos prestar atención y llamar "tengo la ansiedad de…".
Las preocupaciones imaginadas están en la génesis de la ansiedad. La preocupación es en cierto sentido una búsqueda de lo que puede ir mal y cómo evitarlo. Y esto es bueno si se hace de forma equilibrada. Los extraños exagerados son malos. La ansiedad desproporcionadamente intensa respecto a la supuesta peligrosidad del estímulo.
[quote]Se estima que el 20% de la población mundial sufre de algún trastorno de ansiedad, generalmente sin saberlo.[/quote]
La ansiedad tiene como función aportar soluciones a los peligros de vida, anticipando efectos negativos antes de que lleguen. El problema está en las preocupaciones respectivas que se convierten en crónicas, sin llegar nunca a una solución, cuando magnificamos los problemas. De esta forma, la ansiedad se puede convertir en un trastorno emocional o en un rasgo de la personalidad: personalidad ansiosa. Esto debe ser tratado por un profesional, se entiende que nace de una emoción que puede ser regulada, todo a tiempo se puede solucionar, depende de cada uno de nosotros encender ese wifi emocional del que he hablado en otros capítulos, estar atento a nuestras emociones. Se estima que el 20% de la población mundial sufre de algún trastorno de ansiedad, generalmente sin saberlo. Entre los trastornos de ansiedad se encuentran la fobia, trastornos compulsivo-obsesivo, ataques de pánico, muy comunes hoy en nuestro medio; trastornos de ansiedad generalizada, ansiedad social como la que hoy se estaría viviendo en el mundo entero con respecto a la enfermedad COVID-19.
Si bien recién definimos la ansiedad como un miedo sin objeto, en el caso de la "ansiedad social" no siempre se cumple, la gente que está allí se percibe como un peligro o amenaza.
El pensamiento ha creado una especie de radar virtual que llevamos siempre encima de la cabeza para detectar cualquier peligro a larga distancia, en el espacio y tiempo. Nuestra cabeza tiende a pensar siempre "y si...", "y si me abandona mi pareja…", "y si no encuentro trabajo…", "y si me asaltan… ", "y si me enfermo…", "y si…", la lista no terminaría nunca. La cantidad de peligros imaginarios no tienen límites en general.
Muy cerca de la ansiedad, como si fueran parientes se encuentran estas otras emociones que son diferentes: nerviosismo, estrés, intranquilidad, inseguridad, inquietud, intriga, preocupación, escrúpulo, apuro, desazón, turbación, zozobra, desesperación, angustia, mono (síndrome de abstinencia), agobio.
Contagio emocional
Se debe estar atento a lo que va sucediendo a nuestro alrededor porque el contagio de las emociones sociales es inminente y podemos prevenirlo, atendiendo y tomando silencio y distancia emocional.
Ante todo debo estar consciente de lo que me está pasando, cómo me estoy sintiendo y una vez que me siento presente en aquí y ahora detecto qué emoción siento, qué clima emocional está reinando en el lugar donde habito, tratando de regular, llamando a la calma.
Una vez que soy consciente de que no quiero contagiarme, voy a prevenir tomando acciones para llevarme a la calma.
Atraigo la paz
Es fundamental volver a la calma, la calma me trae la paz, cuando hay mucho movimiento en mi mente es difícil querer parar porque el cuerpo se siente vibrando, allí es donde uno se debe ayudar con métodos de ejercitación para atraer paz. Aquí te acerco algunos que a mí me sirven y los utilizo a menudo:
[quote]Las técnicas de relajación son habilidades. Tu capacidad para relajarte mejorará con la práctica. Sé paciente contigo mismo.[/quote]
Ejercicios de Paz
1- Comienzo parado tomando consciencia de mi cuerpo, muevo la cabeza, girando muy despacio, ahora los tobillos, giro las muñecas, giro las manos y hago que camino en el lugar.
2- Me siento y cierro los ojos. Está comprobado que al cerrar las ventanas de la vista, se tranquiliza el sistema de registro mental, todo el cuerpo descansa y se llega a un estado alfa.
3- Respiración consciente. Inhalo por la nariz, exhalo por la nariz, despacio natural, pero tomo conciencia cuando entra el aire por la nariz, retengo unos segundos y al exhalar tomo conciencia de la sensación que experimento cuando sale el aire, siento el abdomen cómo se hincha y se deshincha al respirar y visualizo mis pulmones llenos de aire puro que trabajan elásticamente. Oxigenando todo el cuerpo.
4- Siento mi corazón, llevo mi mano al corazón o me tomo el pulso en la carótida que está en el cuello o en la muñeca, me quedo concentrado en mi ritmo cardíaco y siento cómo late mi corazón. Me conecto con mi corazón en mi interior.
Cuánto ruido hay en mi interior, cuánto movimiento había antes de este ejercicio, el que me lleva a encontrar la calma y a encontrarme con mi alma.
La calma viene de los ruidos mentales de esos 60.000 pensamientos que tenemos durante un día. Necesitamos escuchar nuestro cuerpo, escucharnos nos trae paz, armonía, la idea es calmar el ruido mental y distinguir qué nos está pasando, dónde está mi atención en mi presente, en ese momento soy consciente de las cosas que hago y debo prestar atención, esos miles de pensamientos, muchos de ellos son recurrentes, no son buenos, es necesario quitarlos de la mente porque estorban y desarmonizan.
Es como si viviéramos en piloto automático, y por ello se necesita tomar una pausa.
Al final de la nota voy a compartir otros métodos de meditación.
Pasar del modo hacer al ser
Ser habla de vivir consciente el presente. Para poder experimentar se necesita una pausa, parar un momento y sentir, sentirme vivo. Sabemos que estamos vivos pero no sentimos ni siquiera nuestros latidos del corazón.
Para ello te recomiendo hacer un stop, suspender para detenerme, tomo un respiro, observar qué me sucede, procede y continúa.
Teniendo en cuenta que el cuerpo es como un procesador de información y que no tiene respuesta, es el único envase no retornable que tenemos en esta vida, debemos cuidarlo y atender las alertas que recibe.
Me resulta cuando me pregunto como lo enseño Osho, el meditador famoso: ¿Dónde estás? ¿Estás ahí? ¿Quién soy? ¿Qué elijo? ¿Dónde quiero estar?
Si yo no puedo habitar en un lugar de bienestar, puedo rediseñarlo y es ahí donde nace el agradecimiento.
Explora estas sencillas técnicas de relajación y comienza a reducir el estrés en tu vida y a mejorar tu salud.
Los beneficios de las técnicas de relajación
Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.
Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios: disminución de la frecuencia cardíaca, disminución de la presión arterial, disminución de la frecuencia respiratoria, mejora de la digestión, mantiene niveles de azúcar en sangre, disminución de la actividad de las hormonas del estrés, aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales, disminución de la tensión muscular y el dolor crónico, mejora de la concentración y el estado de ánimo, mejora de la calidad del sueño, disminución de la fatiga, disminución de la ira y la frustración, aumento de la confianza para lidiar con problemas.
Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.
Tipos de técnicas de relajación
Los profesionales de la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los médicos y los psicoterapeutas, pueden enseñarte varias técnicas de relajación. Pero, si lo prefieres, también puedes aprender algunas técnicas de relajación por tu cuenta.
En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa qué técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación con regularidad para aprovechar los beneficios.
A continuación, te presento algunos tipos de técnicas de relajación:
Relajación autógena. "Autógena" significa "que proviene de tu interior". En esta técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.
Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.
Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.
Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.
En un método de relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite.
Visualización. En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.
Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.
Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.
Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes: respiración profunda, masajes, meditación, taichí, yoga, biorretroalimentación, musicoterapia o terapia de arte, aromaterapia, hidroterapia.
Práctica
A medida que aprendes técnicas de relajación, puedes comenzar a tomar más conciencia sobre la tensión muscular y otras sensaciones físicas del estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés, puedes hacer un esfuerzo consciente para implementar una técnica de relajación en el momento en el que comienzas a sentir síntomas de estrés. Esto puede prevenir que el estrés se salga de control.
Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que sucede con cualquier habilidad, tu capacidad para relajarte mejorará con la práctica. Sé paciente contigo mismo. No dejes que el esfuerzo que haces para practicar las técnicas de relajación se convierta en otro factor de estrés. Si una técnica de relajación no funciona, prueba otra. Si ninguno de los esfuerzos que haces para reducir el estrés parece funcionar, habla con el médico sobre otras opciones. Además, ten en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas que tienen problemas psicológicos graves y antecedentes de abuso, pueden tener una sensación de malestar emocional cuando implementan técnicas de relajación. Aunque es algo poco frecuente, si tienes malestar emocional al implementar técnicas de relajación, suspende lo que estás haciendo y habla con el médico o el proveedor de atención de la salud mental.
Calmar el ruido interior. Deseo con todo mi corazón que seas feliz pase lo que pase. Anímate.
(*) www.verogarciatorrent.com,
Facebook: Vero García Torrent
Instagram: Verogtorrent